Гречневая крупа как важный ингредиент полезного питания

За последние 150 лет наши пищевые привычки кардинально изменились под влиянием технологического развития. Хотя современное общество осознает важность здорового рациона, фастфуд и искусственные добавки стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. В условиях постоянной спешки мы все чаще прибегаем к готовым блюдам и полуфабрикатам.

Сбалансированное питание, основанное на качественных натуральных продуктах, – это не просто способ утолить голод. Такой подход к формированию ежедневного рациона обеспечивает организм всеми необходимыми веществами и способствует укреплению здоровья в целом. Именно поэтому так важно понимать принципы правильного питания и следовать им, несмотря на соблазны современной пищевой индустрии.

Из чего состоит правильное питание

Для полноценной работы в течение дня и поддержания крепкого здоровья необходимо правильное питание. Это один из ключевых аспектов предотвращения различных болезней. Наш организм требует регулярного поступления разнообразных нутриентов, в состав которых в основном входят белки, жиры, углеводы.

Жиры играют важную роль в синтезе гормонов, участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов. Они не только помогают организму поддерживать оптимальную температуру, но и служат основным топливом для жизнедеятельности. Чтобы обеспечить организм жирами, включайте в рацион молочные продукты, жирную рыбу, мясо, орехи, а также продукты вроде авокадо, оливкового масла и даже шоколада.

Белки являются фундаментом метаболических процессов и выполняют роль главного строительного материала в организме. Для достаточного поступления белка рекомендуется употреблять молочные продукты, яйца, различные виды мяса и рыбы, бобовые культуры.

Углеводы занимают ключевую позицию в пирамиде здорового питания. В организме человека, наряду с жирами, углеводы выполняют энергетическую функцию, а кроме нее – регулируют уровень глюкозы в крови, участвуют в синтезе РНК и ДНК. Пищевые волокна, также относящиеся к классу углеводов, способны образовывать гели, замедляющие всасывание сахаров. Целлюлоза (нерастворимый углевод) налаживает работу кишечника. Основными источниками сложных углеводов являются зерновые и бобовые культуры.

Гречневая история

В рационе человека, заботящегося о своем здоровье, важное место занимают зерновые. Среди них особо выделяется гречиха обыкновенная (Fagopýrum esculéntum) – представитель псевдозлаковых, известная как прекрасный медонос.

История этой удивительной культуры началась в китайской провинции Юньнань примерно 6000 лет назад. Позднее, около 2500 лет назад, она попала в Северную Индию, где арийские племена дали ей название «черный рис». В славянские земли гречиха пришла значительно позже – её начали культивировать на территории южной части Киевской Руси только в X столетии.

Сегодня блюда из гречневой крупы можно встретить не только в традиционной русской кухне, но и в кулинарных традициях многих народов мира. Это неудивительно, ведь по количеству полезных веществ гречка, получаемая из зерен гречихи, превосходит все остальные крупы, заслуженно считаясь лидером по питательной ценности.

Согласно одной из исторических теорий, от греческих монахов, обосновавшихся в русских монастырях, пошло не только название этой культуры, но и её широкое распространение. Сегодня внутренний спрос России полностью обеспечивается собственным производством этой крупы. Наша страна, наряду с Китаем, занимает ведущие позиции в мировом производстве гречихи. Почти три четверти всего урожая дают четыре основных региона: Алтайский край (абсолютный лидер), Башкортостан, Новосибирская и Орловская области, хотя возделывают эту культуру в 53 различных субъектах РФ, включая новые территории.

Как проводятся лабораторные исследования крупы

В процессе переработки зерна гречихи производится популярный пищевой продукт – гречневая крупа. Специалисты Алтайского филиала ФГБУ «ЦОК АПК» подчеркивают необходимость соответствия продукта стандарту ГОСТ 5550-2021 «Крупа гречневая. Технические условия», который регламентирует физико-химические и органолептические характеристики гречневой крупы. Он является международным и, помимо России, принят в Армении, Беларуси, Кыргызстане и Узбекистане. Среди важных параметров оценки – содержание примесей, влажность, кислотность, развариваемость, а также вкус, запах и цвет.

– В производстве различают два основных типа гречневой крупы: цельнозерновую ядрицу и продел, представляющий собой дробленые ядра гречихи. Особой популярностью пользуется ядрица быстрого приготовления, которую получают путем пропаривания зерна гречихи. Этот технологический процесс значительно продлевает свежесть крупы, – рассказывает главный специалист испытательной лаборатории Алтайского филиала ФГБУ «ЦОК АПК» Екатерина Серебреникова.

Согласно Техническому регламенту таможенного союза ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции», крупы проходят строгий контроль на содержание опасных веществ. Проверяется наличие пестицидов, ГМО, радиоактивных элементов, токсинов грибкового происхождения, а также степень заражения вредителями зерновых культур.

– Длительность хранения круп зависит от нескольких факторов, где ключевую роль играет не только содержание влаги, но и тип упаковочного материала, а также условия хранения. В зависимости от вида крупы сохраняют свои свойства от 4 до 24 месяцев при условии, что влажность не превышает критическую, указанную в нормативных документах на эти крупы. Особо выделяется гречка – при влагосодержании около 13 % она хранится до 20 месяцев без потери качества, – добавляет Екатерина Серебреникова.

Хранение гречки сопровождается химическими процессами, при которых триацилглицерины распадаются до свободных жирных кислот, а те в свою очередь до перекисей и гидроперекисей. Это негативно влияет на физико-химические и органолептические свойства продукта: увеличивается кислотность и кислотное число жира крупы, ухудшаются вкусовые качества и аромат (появляется прогорклый запах). Кислотность и кислотное число жира являются важными показателями оценки сохранности гречневой крупы. Чем выше данные показатели, тем хуже органолептические свойства.

О пользе гречки

В отличие от других круп, гречка славится своим содержанием белка – около 13 %. Интересно, что в отличие от других видов круп, гречневая содержит зародыш – основной источник витаминов зерна. Уникальность белкового состава гречки заключается в нескольких аспектах: она не содержит глютен, богата альбуминами и глобулинами, а также отличается высокой концентрацией важнейших для организма аминокислот – среди них лейцин, валин, треонин, фенилаланин, лизин и изолейцин. Эти особенности делают гречневую крупу особенно ценным продуктом для здорового питания.

– В составе гречки преобладает крахмал, который вместе с другими углеводами составляет от 55 до 65 %, – отмечают в Алтайском филиале ФГБУ «ЦОК АПК». – Отличительной чертой этой культуры является высокое количество резистентного крахмала и растворимых пищевых волокон, на долю которых приходится 11,3%. Простые сахара занимают всего 2,1% от общего состава. Такая уникальная углеводная композиция делает гречневую крупу особенно полезной для здоровья: она эффективно регулирует уровень холестерина и замедляет процесс усвоения глюкозы организмом. Это возможно благодаря специфической структуре крахмала и наличию особых растворимых волокон.

В ряду всех круп именно гречка выделяется рекордными показателями полезных веществ. Она богата железом (2,5 мг), калием (320 мг), магнием (220 мг), фосфором (319 мг) и кальцием (17 мг). Также в ней содержится внушительное количество витаминов группы В.

Диетологи часто включают гречку в программы похудения, создавая на ее основе эффективные схемы для безопасного снижения массы тела. Учитывая исключительную питательную ценность и благотворное влияние на организм, специалисты рекомендуют использовать гречневую крупу при создании функционального питания.

В период реабилитации после хирургических вмешательств и затяжных болезней гречневая крупа становится важным компонентом питания. Будущим и кормящим мамам, а также людям, испытывающим стресс или серьезные физические нагрузки, этот продукт особенно полезен. Гречка занимает особое место в терапевтическом питании – ее активно используют при лечении сахарного диабета и проблем с сосудами.

Артемий Панченко, руководитель пресс-службы Алтайского филиала ФГБУ «ЦОК АПК».