Почему орехи, зелень и каши помогают от осенней хандры

С наступлением осени многие люди начинают чувствовать упадок сил и энергии. Переходный сезон от солнечного лета к холодам и заморозкам нередко сопровождается эмоциональным и физическим дискомфортом, а с ним приходят безразличие, усталость и перепады настроения, вызываемые сокращением светового дня и пасмурной погодой. В этот период организм становится уязвим перед простудами и подавленностью, которая может перерасти в хандру и даже осеннюю депрессию. Чтобы этого не произошло, эксперты Новосибирского подразделения «ЦОК АПК» (ведомство Россельхознадзора) рекомендуют чаще включать в рацион природные антидепрессанты – овощи, фрукты и другие натуральные продукты, богатые полезными витаминами. Специалисты поделились советами, что именно должно присутствовать осенью в сбалансированном питании и почему.

О пользе сочных плодов и свежевыжатых соков

Противостоять осенней хандре помогает действенный способ – сбалансированное питание. Его польза в том, что отдельные плоды содержат целый ряд необходимых организму веществ для поддержки нервной системы и хорошего настроения, а также «гормоны радости» – серотонин, дофамин и эндорфины. Эти вещества помогают преодолевать невзгоды и ставить новые цели в жизни. Выработке таких гормонов способствуют здоровые бактерии, населяющие организм, а для развития и поддержания их численности необходима пищевая клетчатка. Получить клетчатку можно из овощей, фруктов, орехов, круп и цельнозернового хлеба.

– Сбалансированное питание – это прежде всего рацион, который обеспечивает организм полезными веществами в правильном соотношении, чтобы поддержать иммунитет, дать энергию и помочь адаптироваться к сокращению светового дня и похолоданию, – отметила главный специалист Новосибирского подразделения ФГБУ «ЦОК АПК» Ольга Широкова.

Наилучшим образом помогает улучшению самочувствия употребление овощей и фруктов с яркой окраской. К таким продуктам относятся, в частности, морковь, свёкла, апельсины, хурма и многие другие. Их сочный цвет работает как визуальный стимул и способствует поднятию настроения.

Особенно полезны свежие плоды, созревшие под августовским и сентябрьским солнцем. По мнению эксперта, любой способ заготовки их на зиму (заморозить, насушить, засолить, замариновать) не позволит сохранить ни их ценные свойства, ни вкус и аромат в полном объёме.

– Лучше всего выбирать зеленые овощи (капусты любых видов, стручковую фасоль, болгарский перец, шпинат и другие разновидности зелени). Они приводят организм в тонус, являются источником антиоксидантов, клетчатки, витаминов группы В, насыщая организм максимальным количеством минералов и других полезных веществ, – рекомендует Ольга Широкова.

Например, в листовой зелени (шпинат, петрушка, руккола и другие), как считает эксперт, много важных веществ, которые важны для работы мозга и синтеза нейромедиаторов. Среди них фолиевая кислота, поддерживающая иммунную систему и кроветворение; магний, помогающий регулировать нервную возбудимость и энергетический обмен; витамины группы B (в т.ч. B6, B2), которые участвуют в синтезе серотонина – нейромедиатора, влияющего на настроение; антиоксиданты (кверцетин), способствующие работе мозга и противодействующие депрессивному состоянию.

Наряду с зеленью осенью полезно включать в рацион яблоки, груши, сливы, виноград, ягоды, тыкву, грибы, которые дают не только витамины и пищевые волокна, но и разнообразие вкусов. Много витамина С содержат киви и папайя. Их употребление способствует снижению стресса, нормализации психического, физического состояния. Согласно норме, в день рекомендуется съедать порядка 400 г фруктов и овощей. Например, бананов. Они не только дают заряд энергии благодаря углеводам, но и насыщают витамином B6. А в кожуре жёлтых бананов обнаружен алкалоид харман: специалисты считают, что именно он ассоциируется с приподнятым настроением.

– Особенно уместны в сентябре свежевыжатые соки и коктейли из фруктов. Поскольку в осенний период многие культуры достигают пика зрелости: накапливают сахара, концентрируют полезные вещества и отличаются более насыщенным, иногда сладковатым или терпким вкусом по сравнению с летними. Коктейли можно дополнить тыквенным или льняным семенем – в них есть магний, помогающий от стресса, бессонницы и усталости, – сообщила эксперт.

Не стоит забывать про овощи, выращенные в открытом грунте. Они богаты ценной клетчаткой. В частности, лук и чеснок обладают прекрасным противовирусным, противовоспалительным и антисептическим действием.

Чтобы максимально раскрыть вкус осенних даров и получить удовольствие, специалисты Новосибирского подразделения ЦОК АПК советуют экспериментировать со способами приготовления плодов. Например, запекать яблоки и груши с мёдом и специями, тушить сливы с мясом, добавлять ягоды в каши или смузи, использовать корнеплоды и грибы как основу для сытных рагу.

Начните день с каши

Надёжной поддержкой для организма в любой сезон являются крупы. В частности, каши из злаковых помогают восполнить запасы энергии и служат необходимым элементом меню при условии правильного выбора крупы и способе приготовления.

Так, например, в пшене присутствуют витамины группы B и омега-жиры, гречка особенно богата рутином, который важен для сосудов. А перловка (продукт из зёрен ячменя) помимо прочего содержит витамины (группы B, A, PP, E), минералы (фосфор, железо, калий, кальций, магний, марганец, медь) и лизин – аминокислоту, способствующую противовирусному действию и поддержанию иммунитета. Овсяная каша имеет высокую концентрацию α-аминокислоты триптофана, которая при переработке в организме способствует образованию серотонина. Более того, эта каша способствует естественной регуляции уровня сахара в крови, от которого зависит уровень инсулина.

– При выборе круп необходимо ориентироваться на степень их обработки: цельные зёрна и минимально обработанные варианты обычно полезнее. Они сохраняют оболочку и зародыш зерна, а значит, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Каши быстрого приготовления как правило представляют собой перемолотые зерна и содержат технологические, в т.ч. вкусовые добавки, – рассказала главный специалист Новосибирского подразделения ФГБУ «ЦОК АПК» Ольга Широкова.

О пользе орехов и сухофруктов

Осенью орехи становятся особенно ценным продуктом: они не только радуют вкусом и надолго насыщают, но и щедро делятся витаминами и минералами. Достаточно съедать около 100 граммов ежедневно, чтобы закрыть потребность в полезных веществах. А поскольку в орехах много белка, они становятся хорошей альтернативой мясу для тех, кто не ест его. Однако, чтобы организм получил весь спектр незаменимых аминокислот, лучше не ограничиваться одним видом – стоит чередовать орехи и приобретать их у проверенных продавцов, а не на стихийных рынках.

– При выборе, обратите внимание на внешний вид орехов – они должны быть целыми, без пятен и повреждений, иметь чистую скорлупу, без плесени и насекомых. Орехи должны иметь приятный, свойственный именно им аромат. На вкус они должны быть хрустящими, сладковатыми и маслянистыми. Горький или неприятный привкус – это признак несвежести и наличия вредных веществ, например, афлатоксинов, – рассказала главный специалист Новосибирского подразделения ФГБУ «ЦОК АПК» Ольга Широкова.

Наряду с орехами, настоящим кладезем полезных веществ и жизненно важных для организма витаминов являются осенью сухофрукты. В них содержится внушительное количество клетчатки, пектина, углеводов, а также фосфора, железа и кальция с магнием, поэтому они оказывают исключительно благоприятное воздействие на работу всего организма.

– Например, изюм помогает набраться сил после продолжительной болезни и справиться с дефицитом железа; курага – хороший помощник при авитаминозе или анемии; финики способствуют улучшению концентрации внимания и повышению работоспособности; инжир оказывает очень благоприятное воздействие на работу щитовидной железы и выводит паразитов из организма; чернослив, благодаря содержанию каротина и пектина, является ценным помощником для улучшения зрения, – отметила Ольга Широкова.

По рекомендации эксперта, разные виды сухофруктов при хранении нельзя смешивать в одной ёмкости. Их желательно хранить в стеклянной или керамической таре, также можно использовать хлопковые или холщовые мешочки. При этом в домашних условиях при хранении следует избегать тепла и чрезмерной влажности. При приобретении в магазине важно обращать внимание на сроки годности сухофруктов – обычно он не превышает полгода.

От чего осенью лучше воздержаться

Для стабильного эмоционального фона в осенний период лучше воздержаться от частого употребления выпечки, пирожных, конфет и других сладостей. Их лучше заменить медом, орехами, сухофруктами. Несмотря на то, что сладости временно повышают уровень эндорфинов, к стойкому улучшению настроения употребление такой пищи не приводит. К тому же постоянная опора на сладкое как на «скорую помощь» для настроения может привести к тому, что человек начнёт переедать, набирать вес и сталкиваться с проблемами со здоровьем.

– Когда мы едим сладкое, сахар быстро всасывается в кровь, вызывая резкий скачок уровня глюкозы. Это стимулирует в мозге работу нейронов, которые начинают вырабатывать β-эндорфин – вещество, вызывающее чувство удовольствия. Сам сладкий вкус также может запускать этот процесс. Однако всплеск эндорфинов быстро проходит. Кроме того, частое употребление сладкого может привести к тому, что организм станет менее чувствительным к этому эффекту, – рассказала Ольга Широкова.

По мнению экспертов, организм не сможет компенсировать частое употребление фастфуда и жирной высококалорийной пищи. Разнообразные чипсы, гамбургеры, сухарики и т.д. осенью грозят появлением авитаминоза. Основная причина в том, что фастфуд практически не содержит витаминов и минералов, а имеет в своем составе «пустые» калории, которые не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. В результате это приводит к быстрой утомляемости, снижению иммунитета организма, ухудшению памяти.

– Если на протяжении недели есть гамбургер и запивать его газировкой, то вкусовые рецепторы привыкнут получать достаточно много соли, усилителей вкуса, сахара. После этого любая полезная еда покажется безвкусной. Удовольствие от простых, натуральных продуктов можно будет получить в дальнейшем, только восстановив чувствительность вкусовых рецепторов – полностью отказавшись от фастфуда на определенное время, – рассказала Ольга Широкова.

Дополнительной нагрузкой на организм осенью может обернуться привычка регулярно пить кофе. Особенно при приеме в высоких дозах на фоне недосыпа и хронического стресса или натощак. Содержащийся в напитке кофеин может вызвать перегрузку нервной системы, из-за чего можно столкнуться с раздражительностью, беспокойством.

Лабораторные исследования

Специалисты испытательных лабораторий ФГБУ «ЦОК АПК» проводят комплексную проверку различных видов круп, орехов, овощей, фруктов, орехов, ягод, сухофруктов и др. продукции.

Безопасность оценивается согласно Техническому регламенту таможенного союза ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции», в соответствии с которым анализируется присутствие токсичных элементов, микотоксинов, радиоактивных веществ, остаточного количества пестицидов, наличие/отсутствие ГМО, а также проверяется зараженность вредителями.

Также осуществляется контроль органолептических свойств – цвета, запаха, вкусовых качеств; и физико-химических параметров – в зависимости от продукта могут определять влажность, зольность, наличие доброкачественного ядра, кислотное или перекисное число (для масел), жирнокислотный состав и т.д. Кроме того, проводится фитосанитарный контроль импортной продукции, направленный на предотвращение заноса в Россию опасных вредителей и заболеваний, способных нанести ущерб отечественному растениеводству.

Артемий Панченко, пресс-служба ФГБУ «Федеральный центр оценки безопасности и качества продукции агропромышленного комплекса» (ФГБУ «ЦОК АПК», ведомство Россельхознадзора).